- Ponte ropa comoda, que no te aprete. - Buca un lugar tranquilo con luz tenue. - Ponte tumbado, con los brazos estirados recorriendo tu cuerpo en paralelo. También puedes sentarte en un sillón que te recoja bien incluso la cabeza. - Cierra los ojos. - Una vez sentado o tumbado con los ojos cerrados repítete: “estoy tranquilo, estoy tranquilo”. - Ahora concentrate en tu brazo derecho. Aprieta fuerte el puño e intenta notar los músculos de la mano tensionados. Ves aflojando poco a poco hasta que vuelvas a abrir la mano. intenta fijarte en las sensaciones de la mano. Dobla la muñeca hacia atrás, levantando el dorso de la mano. Concentrate en los músculos tensados y poco a poco vuelve a la posición inicial. Dobla la muñeca hacia adelante, con las yemas de los dedos hacia adentro. Nota como los músculos están tensos y poco a poco vuelve a poner la mano como al principio. Ahora intenta tensar la parte superior de antebrazo, la mas cercana al codo. Una vez tensada ves relajando otra vez el antebrazo. Ahora tensa la parte inferior del antebrazo, la mas cercana a la mano. Concentrate en las sensaciones del brazo y poco a poco ves destensando los músculos Ahora dobla el brazo como si levantaras algo. Tensa los biceps y siente los músculos en tension, fíjate en las sensaciones que te da el brazo. Ahora poco a poco ves aflojando la tension y devolviendo el brazo a la posición inicial. Ahora trata de tensar la parte posterior del brazo. Tienes que tensar los triceps y notar estos músculos como están en tension. Ves aflojando poco a poco esta tension. Ahora estira el brazo hacia adelante y hacia detrás notando los músculos del hombro. Después de moverlo un par de veces vuelve el brazo a la posición de reposo. - Ahora concentrate en tu brazo izquierdo. Aprieta fuerte el puño e intenta notar los músculos de la mano tensionados. Ves aflojando poco a poco hasta que vuelvas a abrir la mano. intenta fijarte en las sensaciones de la mano. Dobla la muñeca hacia atrás, levantando el dorso de la mano. Concentrate en los músculos tensados y poco a poco vuelve a la posición inicial. Dobla la muñeca hacia adelante, con las yemas de los dedos hacia adentro. Nota como los músculos están tensos y poco a poco vuelve a poner la mano como al principio. Ahora intenta tensar la parte superior de antebrazo, la mas cercana al codo. Una vez tensada ves relajando otra vez el antebrazo. Ahora tensa la parte inferior del antebrazo, la mas cercana a la mano. Concentrate en las sensaciones del brazo y poco a poco ves destensando los músculos Ahora dobla el brazo como si levantaras algo. Tensa los biceps y siente los músculos en tension, fíjate en las sensaciones que te da el brazo. Ahora poco a poco ves aflojando la tension y devolviendo el brazo a la posición inicial. Ahora trata de tensar la parte posterior del brazo. Tienes que tensar los triceps y notar estos músculos como están en tension. Ves aflojando poco a poco esta tension. Ahora estira el brazo hacia adelante y hacia detrás notando los músculos del hombro. Después de moverlo un par de veces vuelve el brazo a la posición de reposo. - Ahora nos concentraremos en los músculos de la cara Levanta las cejas y mantén la posición unos segundos fijándote en las sensaciones que te provocan la tension de la frente. Ahora deja caer las cejas poco a poco. Arruga la frente frunciendo el entrecejo y nota los músculos recórrelos un poco con la mente. ahora afloja despacio hasta volver a la posición inicial. Aprieta los parpados, los ojos bien cerrados. Deja de apretar poco a poco y relaja los ojos. Con los ojos cerrados gira los globos oculares. Empieza moviéndolos de izquierda a derecha y luego de arriba a abajo. muévelos despacio notando el movimiento de éstos. Ahora dejalo poco a poco descansar. Ahora tensa las mejillas, mueve las comisuras de los labios hacia arriba y hacia afuera como una gran sonrisa. Nota las sensaciones en la cara y poco a poco vuelve a la posición inicial. Aprieta los labios y desplázalos hacia afuera. Vuelve a la posición inicial. Ahora aprieta los labios pero desplázalos hacia adentro. Después de fijarte en las tension de los músculos y en las sensaciones que te provoca vuelve a la posición inicial. Presiona la lengua hacia el paladar, mantenlo un momento y vuelve a la posición de relajación. Ahora aprieta las mandíbulas fuertemente, nota como los músculos están tensionados, recórrelos mentalmente y poco a poco relájalos. - Ahora nos centraremos en los músculos del cuello Inclina la cabeza hacia la derecha tratando de tocar con las orejas los hombros. Nota la tension en el cuello y vuelve a la posición inicial. Inclina la cabeza hacia el lado contrario tratando de tocar los hombros con las orejas. Poco a poco la relaja el cuello y vuelve a la posición inicial. Ahora inclina la cabeza hacia atrás. Estírala la máximo que puedas sin forzar y concentrate en las sensaciones que te provoca. ahora vuelve a la posición inicial. Ahora inclina la cabeza hacia adelante tratando de tocar con la barbilla el pecho. Fíjate en las sensaciones que te provoca y vuelve a la posición inicial. - Ahora nos fijaremos en los músculos del tronco Levanta los hombros mantenlos en esa posición un rato y recorre mentalmente los músculos que están tensionados. Ahora déjalos caer suavemente. Echa los hombros hacia atrás y mantén un momento la tension. Poco a poco vuelve a la posición inicial. Saca el pecho hacia adelante nota los músculos, recórrelos mentalmente y poco a poco vuelve a la posición inicial. Ahora curva la parte superior de la espalda, mantenía un momento y vuelve a la posición inicial. Tensa el diafragma sacando el estómago hacia afuera, nota como se tensan los musculo y vuelve a la posición de reposo. Ahora al reves, hacia adentro, tensa el diafragma metiendo el estómago hacia adentro y poco a poco vuelve a la posición de reposo. Trata de sacar el vientre hacia afuera y fíjate en las sensaciones que te produce y poco a poco vuelve a relajar la zona. Tensa la parte inferior de la espalda arqueándola y poco a poco vuelve a la posición de reposo. - Ahora concentrate en las piernas Tensa los glúteos, mantén esa tension y concentrate en esos músculos tensionados. Déjalos reposar despacio. Ahora trata de tensar los músculos de la parte anterior de los muslos, después de mantener unos momentos esa tension vuelve a la posición inicial. Ahora trata de tensar los músculos de la parte posterior de los muslos, mantén esa tension unos momentos y vuelve a la posición inicial. Ahora tensaremos las pantorrillas doblando los pies hacia arriba, poco a poco vuelve a dejar caer los pies. Ahora haremos lo mismo pero doblando los pies hacia abajo, poco a poco vuelve a la posición inicial. Para finalizar doblaremos los dedos de los pies, nos fijaremos en las sensaciones y poco a poco bajaremos la tension.